Растяжка в CrossFit: как сесть на шпагат?
Давайте поговорим о растяжке и гибкости в CrossFit.
Если вы спросите людей, что им нужно, чтобы перейти на слейдющий уровень мастерства в своем виде спорта или деятельности – большинство ответит, что им нужна сила или мощность. Но, на самом деле, многие из них приобрели бы гораздо больше от работы над своей гибкостью.
Если вы занимаетесь боевыми искусствами, CrossFit, или физически сложными видами спорта, такими как скалолазание или серфинг, вы, наверное, знаете, о чем я говорю. Гибкие люди могут лучше использовать свою силу за счет более широкого диапазона движения, так что они могут делать то, что другим просто не под силу.
Но в действительности гибкость является реальной проблемой для многих людей.
Очень многие травмы связанны с жесткостью и закрепощенностью мышц и связок.
Это не удивительно, так как многие люди делают ошибку, ориентируясь только на прочность при попытке построить новые навыки. Но увеличивая силу и не работая на соответствующей гибкостью – очень велик риск травмировать спину, колени и подколенные сухожилия.
Один из лучших способов улучшить вашу гибкость (особенно - тазобедренного сустава) является подготовка к выполнению шпагатов.
В этой статье мы расскажем, как растягиватся для продольных и поперечных шпагатов и развивать свободу движения, которая понадобится для перехода на следующий уровень производительности.
Почему вы должны растягиваться для шпагата (даже если вы не заинтересованы в нем)
Давайте будем честными: для шпагата требуется достаточно высокий уровень гибкости, выше, чем обычно нужно большинству людей. Если вы танцор, гимнаст или йог, то да, вы должны быть в состоянии сесть на шпагат.
Но для большинства это все-таки не является необходимостью.
Так почему нужно вообще заниматься растяжкой? Потому что это поможет вам улучшить ваши движкения, в том числе и в повседневной жизни.
Являетесь ли вы кроссфитером, мастером боевых искусств, альпинистом, серфером или просто офисным работником, который борется с последствиями сидячего образа жизни, вы получите неоспоримую пользу от растяжки.
Проблема большинства вариантов обучений растяжке, в том, что они обычно используют один из двух подходов:
- Либо это случайная серия из десятка упражений.
- Либо это предложение сесть в шпагат и удерживаться максимально в этом положении.
Ни один из подходов не ориентирован на постепенный, но неуклонный прогресс. Но мы покажем вам третий вариант.
Поперечные шпагаты в CrossFit. 4 приема для раскрытия бедер.
Следующие упражнения выполняйте на границе дискомфорта и боли, но ни в коем случае не переходите ее. Очень важно работать в своем собственном темпе и диапазоне движения, чтобы не навредить себе.
Видео-шпаргалка: https://youtu.be/ujGNKvbCi2I
Упражнение 1: выпад, стоя на колене.
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Поставьте переднюю ногу ногу достаточно далеко. Это движение является динамическим, и потребует от вас удержания баланса.
Упражнение 2: «Жабка».
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Внимательно следите за вашими коленями, регулируйте угол при необходимости. Старайтесь вжимать колени в землю.
Упражнение 3: «Блин».
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Широко разведите ноги, сместите вес с копчика на таз и наклоняйтесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Прижимайте колени и стопы к полу и тянитесь руками вреред. В идеале вы сможете коснуться пола или коврика животом.
Упражнение 4: Козацкие приседания.
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Примите широкую стойку и согните одну ногу в колене. Держите спину прямой и, толкая пятку в пол, пытайтесь встать.
Продольные шпагаты в CrossFit. 3 приема для растяжки.
Так же, как и в поперечном шпагате, упражнения нужно делать систематически, но плавно и в своем темпе.
Видео-шпаргалка: https://youtu.be/I5aszD7YU3s
Упражнение 1: выпад, стоя на колене (аналогично первому комплексу).
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Поставьте переднюю ногу ногу достаточно далеко и раскачивайтесь врепед-назад. Это движение является динамическим, и потребует от вас удержания баланса.
Упражнение 2: растяжка подколенных сухожилий.
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Сядьте прямо, одну ногу заведите под себя и, сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться животом бедра.
Упражнение 3: растяжка квадрицепса.
3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.
Примите положение выпада, подтяните заднюю ногу к ягодице и раскачивайтесь вперед-назад.
Как вы тренируете свои шпагаты, обратите внимание, как вы можете применять свою силу в более широких диапазонах движения, открывая новые возможности в ваших видах спорта и деятельности, особенно в CrossFit.
