Основы гребли в CrossFit

Все, что вам нужно знать о гребле, ч.1

(Семинар по гребле в CrossFit Banda от Артура Свиридюка, мастера спорта и тренера по гребле)

Разминка на гребле: гребной тренажер отлично включает и разминает все мышцы тела и кардиосистему, поэтому разминка на нем отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке в кроссфит. Заминка тоже может выполняться на нем же.
На Concept можно работать как в аэробном, так и в анаэробном режиме.

Правильная посадка: ближе к краю банки (сиденья), подножка зависит от длины голеностопа, обычно 2-3 деление. Спина должна быть слегка наклонена вперед, плечи накрывают бедра. 
Существует два варианта техники:
1) срабатывают ногами, потом в конце подключаются руки, дотягивая рукоятку до груди. Мощное движение, подходит для коротких дистанций. 
2) ноги, руки и спина заканчивают одновременно (“зеркальная техника”). Спина почти не уходит за параллель. Больше подходит для дистанций от 1000м. 
Рукоятку опускать до самого основания можно, но если это позволяет длина рук. Толчок ногами должен начинаться с пятки, не с носка, поэтому сгибание вперед регулируется длиной голеностопа. Правильное дыхание - это вдох-выдох на каждом отрезке (на подъезде и на отталкивании). 
Лайфхак для соревнований: чтоб быстро разогнать барабан на короткой дистанции, начинать нужно не с основания цепи, а с середины.

Работа с табло - использование графика: мощный толчок ногами резко разгоняет линию вверх, после чего она идет на высоком уровне и резко падает. Правильный график будет коротким и напоминать трапецию. График неправильного гребка будет плавным и длинным. Такая работа подходит для любых дистанций. Чем мощнее гребок - тем больше ватт/калорий/дистанция.

Для увеличения выносливости хороша интервальная работа по 2-3 подхода 8-10 мин на 2 ПАНО (3-4 зоны пульса) с отдыхом 5-8 мин. 
Чистая аэробная работа на гребле проводится от часа во второй зоне пульса, а работа на взрывную силу (короткие интервалы) - 5-10 интервалов 30сек-1мин работы, чередуя с таким же интервалом отдыха. Оптимальное время работы на Concept - 20-40 минут.

Барабан - выбор интенсивности. Основная интенсивность, имитирующая реальную на гребле - 5-6; на короткой (150-300м) интенсивность максимальная (9-10); чем длиннее дистанция - тем меньше интенсивность, но не меньше 5. На 1000 м идеальная интенсивность 6. Для интервальной работы хорошо варьировать 6-7, а для новичков оптимален уровень 4-5. 
Недостаточную частоту и большую силу гребков часто компенсируют большей интенсивностью (8-9), но это не является оптимальным (лучше постепенно уменьшать интенсивность, но увеличивать частоту).

Распространенные ошибки: начинать движение с рывка руками; оттянуть таз назад на старте; толкаться носками или передней частью бедра; раздвигать колени; откидывать и чрезмерно горбить спину; опускать рукоятку возле основания низко; обводить рукояткой колени.

Тесты: 
1) максимальная интенсивность за 7 гребков
2) метры/ватты за минуту.

1000 ват за 7 гребков считается очень хорошим уровнем подготовки для мужчин, 600 для женщин.

Специально для www.crossfitbanda.com