Статьи

Реабилитация в CrossFit: протрузии

Комплекс реабилитационных упражнений при протрузиях в поясничном отделе позвоночника, лфк.

Протрузии межпозвоночных дисков - очень распространенное заболевание, и хотя чаще ему подвержены профессии с сидячей работой (маникюрши, татуировщики, компьютерщики), но у спортсменов протрузии нередко обнаруживаются тоже. По факту - это первая стадия межпозвоночной грыжи, то есть выдавливание диска наружу или внутрь канала. Штука весьма неприятная и, если запустить - достаточно опасная.  Диагностируется с помощью МРТ и может не давать о себе знать долгие годы. Но если уж проявится - вряд ли вы ее с чем-то перепутаете!

Первым делом - не пугайтесь! Это не смертельно, очень даже успешно лечится. Каждый второй в нашей стране имеет протрузии или грыжи, не каждый знает об этом. Поэтому выдыхаем и записываемся на прием к вертебрологу.

В первую очередь нужно купировать болевой синдром, устранить воспаления, снять спазмы мышц и укрепить в дальнейшем мышечный корсет вашего позвоночника, что приведет к полноценному восстановлению его функциональности. Обычно назначаются анальгетики, устраняющие непосредственно болевой синдром, а также противовоспалительные средства на нестероидной основе.

Как только снято острое воспаление можно приступать к гимнастике. Она не только помогает вылечить протрузию, а и предотвращает появление новых, являясь отличной профилактикой.

Специально для вас я собрала лучшие упражнения в одно видео. Желательно выделить полчаса и выполнить каждое из них в 3-4 подходах (по 5 повторов). Упражнения на баланс доводятся постепенно до 3 подходов по 45 секунд, а растяжку можно делать так долго, как вам комфортно.

https://www.facebook.com/katestarcheus/videos/1105531942835033/

Реабилитация в CrossFit: заболевания спины

лекция в CrossFit Banda по вопросам реабилитации спины.

Итак, немножко базы. Спина состоит из 4 отделов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый, которые имеют физиологичные изгибы - кифоз и лордоз (не путать с искривлениями - гиперкифоз и гиперлордоз, скалиотической осанкой).  Изменения в нормальном положении позвоночника - сколиозы (в сторону) и гиперлордоз/кифоз (вперед и назад). При скалиотическом заболевании происходят необратимые изменения торсионного характера (вращение позвонков). И вот это как раз является самой частой причиной заболеваний спины! Таких как радикулопатия (те самые наши протрузии), плексит (боли в плече или шее и онемение пальцев - радикулопатия в грудном или шейном отделе), ишиас (та же радикулопатия, но отдающая в седалищный нерв).

Откуда берутся протрузии?  Естественные изгибы позвоночника, сформировавшиеся в результате прямохождения, являются амортизатором, как и межпозвоночные диски. Сами диски - это как губки, наполненные жидкостью, которую в них удерживает глюкозамин и хондротин, и при черезмерном сдавливании жидкость уходит, ядро высыхает и образуется выпячивание диска. До 2 мм выпячивание диска не считается, 3-5 мм - это протрузия, 7+ это уже грыжа.  При радикулопатиях физнагрузки противопоказаны до устранения острого воспалительного процесса. При остальных состояниях умеренные физнагрузки просто необходимы!  Также должен быть правильный отдых и прием добавок, содержащие глюкозамин и хондротин (и лучше внутримышечно).

Мышцы, поддерживающие позвоночник, должны быть всегда в тонусе. Неравномерное развитие компенсируются несимметричными движениями (пистолеты, рывки одной рукой и так далее). Также применяются симметричные упражнения и растяжка (мобилити).

Представьте себе ваши кости, как рычаги, а мышцы - как пружины, которые на них воздействуют. Любые неровности позвоночника можно выровнять укреплением соответствующих мышц.

На первых этапах реабилитации упражнения выполняются без веса, позже с грифом, потом 20-30% от максимума, и до полного исчезновения болевого синдрома веса не увеличивать.  Лучшие упражнения для реабилитации спины - те, которые задействуют разгибатели - становая тяга, горбатая тяга, гиперэкстензии. Если все идет хорошо, через 2 недели можно возвращаться к соревновательным движениям без рвущих движений.  В начале тренировки обязательна хорошая разминка и мобилити, а после тренировки растяжка.

Чтоб сохранить здоровую спину надолго - старайтесь больше двигаться (в естественном диапазоне движения, конечно).

Максим Кащапов, тренер CrossFit Banda, дипломированный реабилитолог.

Периодизация в CrossFit

Периодизация в кросфит.

Периодизация - в данном контексте - это изучение нескольких навыков за один период времени. Ее придумали хитрые парни из славянских стран, потому что не хотели тратить время на изучение навыков последовательно.

В первую очередь нужно определиться, собственно, с навыками. Что именно вы будете улучшать в конкретном цикле? Невозможно достичь успеха, если учить все одновременно, поэтому вы должны выбрать 2-5 основных навыка и распланировать их изучение.

Какая бывает периодизация?

Линейная периодизация - когда в один период времени идет работа только над одним свойством, навыком или системой. Хорошим примером тут будет 4 недели силового цикла, затем 4 недели, поcвященные определенному навыку, потом 2-3 недели комбинированных движений и еще 2-3 отработки всех изученных в этом цикле движений. Линейная периодизация хороша, но требует много времени на построение всех навыков, и плохо подходит для начинающих.

Нелинейная периодизация - та же штука с периодами, но теперь период может длиться гораздо меньше (например, один день). Это когда в понедельник и пятницу ты работаешь над силой, во вторник и четверг над мощностью, а в среду и субботу над выносливостью, например. Только не смешивайте несколько систем в один день! Такой подход помогает немного ускорить процесс, но не дает такого погружения в предмет, поэтому весьма хорош на начальных этапах либо при большом количестве «слабых мест» в подготовке атлета.

Когда вы работаете над небольшим количеством навыков в определенный период - к концу периода вы сможете с уверенностью утверждать: «да, я умею это». Конечно, до совершенства всегда далеко, но базовое, твердое владение навыком у вас будет. А если вы будете распыляться сразу между десятком навыков - вряд-ли вы освоите на достаточном уровне все из них. Не бойтесь переходить от навыка к навыку в разных циклах, вы не потеряете уже наработанные движения, и легко вспомните их, к примеру, в субботнем метконе.

Итак, в первую очередь определите свои цели. Они должны быть простыми, конкретными и измеримыми. «Стать сильнее, бегать лучше» и так далее - это очень размытые цели. Когда вам сложно определиться, спросите себя: «почему я хочу стать сильнее? Для чего мне нужна сила? Как измерить - стал я сильнее или нет?», «почему я хочу бегать лучше? что меня не устраивает в моей технике? что поможет мне бегать менее травматично (или более быстро)?» Тщательно обдумайте, каких конкретно навыков вам не хватает, изучите свои слабые стороны. И выберите для своего цикла именно те, которые помогут вам максимально улучшить себя и приблизят вас к глобальной вашей цели (как бы ни казалось, что их очень много, на самом деле их не больше 2).  После этого определитесь с приоритетами. Их, как рук, не может быть больше двух, поэтому придется выбрать - что будет для вас максимально приоритетным в этом цикле, и уделять ему больше внимания.

Реверсное планирование. К примеру, вы хотите освоить выходы силой, но не умеете даже подтягиваться. Разберите последовательность навыков не из точки А в точку Б (так можно потеряться по дороге), а из точки Б в точку А. К примеру: выход на кольцах невозможен без отжимания от колец, отжимания не получатся раньше подтягивания, а подтягивание к кольцам получится не раньше подтягивания к низкой перекладине. И вот вы уже определили, с чего нужно начинать!

Обязательно проанализируйте, почему вам не дается то или иное движение. Возможно, вам не хватает гибкости или подвижности, или наоборот, силы определенных мышц. Обязательно включите в ваш цикл упражнения на проработку ваших ограничивающих факторов - тогда изучение навыка пойдет гораздо легче и быстрее.

И выбросьте свой перфекционизм! Все мы знаем, как это бывает - ты распланировал свой цикл, первую неделю шел четенько, все было отлично. На второй неделе ты простыл, потом командировка, не дай боже травма - и мы расстраиваемся, бросаете начатое и опускаем руки (эффект «какого черта» помним?). Не паникуйте. Просто продолжите с того места, где вы остановились. Не получается? Начните с начала. Главное не опускать руки и не останавливаться, ведь с каждой тренировкой вы становитесь лучше, и никакие пропуски у вас этого не отберут.

Итак, вы настроены решительно, определились с целями, обозначили временной период и готовы приступать к делу. Самое время проверить знания на практике и выучить уже наконец эти двойные скакалки, отжимания вниз головой или присесть наконец желанные 200 кг.

Вольный перевод с gmb.io Выполнен Старчеус К.

Больше видео в Видеоблоге Александра Кравченко

Что такое CrossFit Kids? Это специально масштабированная версия нагрузки для детей, построенная на основе принципов механики, последовательности интенсивности. CrossFit Kids помогает освоить правильную технику движений с самого детства и заложить отличный фундамент общей физической подготовленности на долгие годы и снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата в будущем. Кроме того, многие исследования подтверждают, что физические упражнения полезны для когнитивной функции, а это значит, что тренировки могут оказать положительное влияние на успеваемость.

Основное отличие CrossFit Kids от взрослой программы - это веселье. Он является отличной альтернативой сидячим занятиям и приносит неизмеримую пользу здоровью ребенка. Кроме того, программа масштабируется для любого возраста или опыта.

С появлением школы в жизни ребенка его образ жизни становится почти таким же малоподвижным, как у взрослых. Учителя не поощряют активность детей, и им становится негде тратить энергию, соответственно, они с трудом просыпаются утром, не хотят есть, теряют в весе, приобретают плохую осанку и бледный цвет лица. Физическая нагрузка школьников крайне незначительная. Еще 20 лет назад ребенок приходил из школы, бросал сумку и бежал на улицу играть, кататься на велосипеде, драться с мальчишками, играть в футбол. А что он делает сейчас после школы? Садится или перед телевизором, или перед компьютером. И в результате - дети нетренированные, физических нагрузок недостаточно, и вместо того, чтобы заставить их прыгать, бегать, в школах, наоборот, вводят ограничения на уроки физкультуры.

Чтобы ребенок рос здоровым, у него в день должно быть 1,5 часа физической нагрузки. Это минимум. В течение этого времени ребенок должен прыгать, бегать, активно двигаться. Об том пишет в своих рекомендациях Всемирная Организация Здравоохранения: “Рекомендуемые уровни физической активности для детей и подростков 5-17 лет (по версии ВОЗ, 2010 год):  Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности: 1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. 2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья. 3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.”

Почему именно CrossFit?

Потому что он сочетает в себе кардионагрузки - бег, греблю, велосипед, лыжи, прыжки на скакалке с гимнастикой - упражнения на гибкость, баланс, координацию, такие как прыжки, кувырки, стойки на руках, уголки, планки и силовые тренировки - работа с весом собственного тела, такая как приседания, отжимания, подтягивания, берпи и даже с отягощением - такая как броски мяча и многое, многое другое.

К тому же CrossFit - это, прежде всего, коммьюнити. Дети учатся общаться и дружить не только со сверстниками, а с другими юными атлетами разных возрастов, что очень способствует развитию коммуникативных навыков у ребенка.

Пример детской CrossFit тренировки:

Разминка: Бег трусцой 200 м 10 м прыжков в длину 10 повторов упражнения “альпинист” (в положении планки поочередно подносим колени к груди) 10 м “Медвежья походка” (бег на четвереньках) 10 повторов упражнения “альпинист” 10 м ходьба выпадами 10 повторов упражнения “альпинист” Силовая часть: парами - 20 м “Походка фермера” (перенос гирь) пока второй участник стоит в планке. Навык: броски мяча в стену, прыжки на коробку, гребля, жимовой швунг.

WOD (комплекс дня): 2 раунда: 1 минута на каждой станции Броски мяча Прыжки на коробку Гребля Жимовой швунг

CrossFit Kids станет отличным стартом в спорте для вашего ребенка и прочным фундаментом его физической подготовленности.

Скорее приходите на тренировку! Обещаю, вам понравится ;)

О важности физической активности для полноценного развития человека.

Дети обычно очень активные, шустрые, все время куда-то бегут или лезут. Взрослые из самых добрых побуждений (они же переживают!) пытаются ограничить детскую активность. Туда не лезть, здесь не бежать, и уж вовсе нигде не прыгать! Но тем самым они лишают малышей полноценного физического развития. Ведь обратите внимание: в детстве закладывается фундамент всех основных физических качеств: быстроты, ловкости, силы, гибкости и выносливости!  Бегая наперегонки, играя в догонялки малыши учатся быстроте и координации, нарабатывают скорость движения ног и моторику, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Лазая по деревьям и заборам, балансируя на узких досках и летая по конструкциям площадок они постигают основы ловкости, баланса, развивают силу хвата, основную мускулатуру и множество мелких мышц-стабилизаторов, мышцы корпуса и спины, которые потом надежно защитят их позвоночник от искривления за многие годы за партой.  Таская разные тяжелые предметы и друг-друга на закорках, выкапывая глубокие песчаные ямы или строя замки из глыб льда дети развивают силу мышц и связок, укрепляют опорно-двигательный аппарат.  Протискиваясь в щели заборов, повисая на одной конечности на турниках, сидя в невообразимых положениях где-то на гаражах они становятся гибче и пластичнее, растягивают мышцы, укрепляют суставно-связочный аппарат. Бегая дни напролет, гоняя в футбол и наматывая круги на велосипеде они улучшают свою выносливость, создают себе отличную аэробную базу для дальнейшего развития, учатся грамотно использовать системы энергообеспечения и сжигают все те калории от конфет, которыми угостила бабушка.  Если вы отдаете ребенка дополнительно в секции, вы помогаете ему развить базу навыков и умений, которые могут пригодится ему в дальнейшей жизни или во взрослых спортивных увлечениях.

Если же всего этого нет - стоит ли удивляться, что плотный малоподвижный карапуз с булкой и планшетом вырастает в полного и зажатого подростка, с отдышкой уже в 15 и начальной формой сколиоза, а позже и в абсолютно пассивного взрослого, которому понадобится приложить неимоверные усилия, чтобы добиться успеха в спорте либо фитнесе, с множеством заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Подарите детям движение! Выпускайте их на улицу, на площадки, в гаражи, в лес. Отдавайте на карате, футбол и танцы. А если боитесь стадионов и гаражей - приводите ребенка на CrossFit Kids. Мы будем делать то же самое, но безопасно и под присмотром опытных тренеров:)

- Расскажите, с чего всё началось, как вы пришли в Crossfit? До Crossfit я занимался разными видами спорта: футбол, баскетбол, карате, бокс и работал в тренажерном зале. Ранее во времена занятий боксом, я получил травму, после чего перешёл к более к функциональным тренировкам, что и привело меня в мир Crossfit.

- Вы являетесь первым человеком в Украине, сделавшим сеть аффилированных Crossfit залов на всю страну. Расскажите, с какими трудностями вам пришлось столкнуться на пути к этому? Конечно же, было огромное количество трудностей, но по жизни я стараюсь запоминать только положительные моменты. Всегда сложнее всего - что-либо начать, но этот этап уже далеко позади. Впереди - всё больше новых Crossfit-боксов Banda.

- Масштабы вашего нового зала Banda Arena впечатляют. Где закупали оборудование? Сколько вообще заняло времени, чтобы построить такой зал? Оборудование мы закупили Rogue. Это мировой лидер на рынке Crossfit оборудования. Да, масштабы нового Crossfit-бокса, действительно, поражают. У нас есть всё необходимое оборудование для эффективных и продуктивных тренировок, а также много вспомогательных аксессуаров для комфортного нахождения в зале во время занятий. Также у нас есть летняя площадка для проведения тренировок, TRX-зона и специализированный исследовательский центр, где каждый атлет может пройти ряд необходимых для повышения уровня тренировочных навыков - тестирований.

- Как тренер и атлет, скажите, через сколько лет Crossfit в Украине станет одним из самых востребованных видов спорта? И реально ли такое? Думаю, он уже становится таковым. Большое количество людей приходят к нам в залы каждый день, чтобы приобщиться к Crossfit. Также многие хотят с нами сотрудничать и делать совместные проекты. На следующий год, я и моя команда поставили перед собой множество целей, в том числе и прохождение на Региональные игры 2017, к чему уже сейчас идёт активная подготовка.

- Создаете ли вы сами тренировочные программы для своих клиентов или все тренировки берете с сайта crossfit.com, или подобных? Создаю, ориентируясь на crossfit.com. Но, в любом случае, к каждому клиенту у нас индивидуальный подход.