Статьи

Растяжка в CrossFit: как сесть на шпагат?

Давайте поговорим о растяжке и гибкости в CrossFit.

Если вы спросите людей, что им нужно, чтобы перейти на слейдющий уровень мастерства в своем виде спорта или деятельности – большинство ответит, что им нужна сила или мощность. Но, на самом деле, многие из них приобрели бы гораздо больше от работы над своей гибкостью.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами, CrossFit, или физически сложными видами спорта, такими как скалолазание или серфинг, вы, наверное, знаете, о чем я говорю. Гибкие люди могут лучше использовать свою силу за счет более широкого диапазона движения, так что они могут делать то, что другим просто не под силу.

Но в действительности гибкость является реальной проблемой для многих людей.

Очень многие травмы связанны с жесткостью и закрепощенностью мышц и связок.

Это не удивительно, так как многие люди делают ошибку, ориентируясь только на прочность при попытке построить новые навыки. Но увеличивая силу и не работая на соответствующей гибкостью – очень велик риск травмировать спину, колени и подколенные сухожилия.

Один из лучших способов улучшить вашу гибкость (особенно - тазобедренного сустава) является подготовка к выполнению  шпагатов.

В этой статье мы расскажем, как растягиватся для продольных и поперечных шпагатов и развивать свободу движения, которая понадобится для перехода на  следующий уровень производительности.

Почему вы должны растягиваться для шпагата (даже если вы не заинтересованы в нем)

Давайте будем честными: для шпагата требуется достаточно высокий уровень гибкости, выше, чем обычно нужно большинству людей. Если вы танцор, гимнаст или йог, то да, вы должны быть в состоянии сесть на шпагат.

Но для большинства это все-таки не является необходимостью.

Так почему нужно вообще заниматься растяжкой? Потому что это поможет вам улучшить ваши движкения, в том числе и в повседневной жизни.

Являетесь ли вы кроссфитером, мастером боевых искусств, альпинистом, серфером или просто офисным работником, который борется с последствиями сидячего образа жизни, вы получите неоспоримую пользу от растяжки.

Проблема большинства вариантов обучений растяжке, в том, что они обычно используют один из двух подходов:

Либо это случайная серия из десятка упражений. Либо это предложение сесть в шпагат и удерживаться максимально в этом положении.

Ни один из подходов не ориентирован на постепенный, но неуклонный прогресс. Но мы покажем вам третий вариант.

Поперечные шпагаты в CrossFit. 4 приема для раскрытия бедер.

Следующие упражнения выполняйте на границе дискомфорта и боли, но ни в коем случае не переходите ее. Очень важно работать в своем собственном темпе и диапазоне движения, чтобы не навредить себе.

Видео-шпаргалка: https://youtu.be/ujGNKvbCi2I

 

Упражнение 1: выпад, стоя на колене.

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Поставьте переднюю ногу ногу достаточно далеко. Это движение является динамическим, и потребует от вас удержания баланса.

 

Упражнение 2: «Жабка».

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Внимательно следите за вашими коленями, регулируйте угол при необходимости.  Старайтесь вжимать колени в землю.

 

Упражнение 3: «Блин».

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Широко разведите ноги, сместите вес с копчика на таз и наклоняйтесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Прижимайте колени и стопы к полу и тянитесь руками вреред. В идеале вы сможете коснуться пола или коврика животом.

 

Упражнение 4: Козацкие приседания.

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Примите широкую стойку и согните одну ногу в колене. Держите спину прямой и, толкая пятку в пол, пытайтесь встать.

 

Продольные шпагаты в CrossFit. 3 приема для растяжки.

Так же, как и в поперечном шпагате, упражнения нужно делать систематически, но плавно и в своем темпе.

Видео-шпаргалка: https://youtu.be/I5aszD7YU3s

 

Упражнение 1: выпад, стоя на колене (аналогично первому комплексу).

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Поставьте переднюю ногу ногу достаточно далеко и раскачивайтесь врепед-назад.  Это движение является динамическим, и потребует от вас удержания баланса.

 

Упражнение 2: растяжка подколенных сухожилий.

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Сядьте прямо, одну ногу заведите под себя и, сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться животом бедра.

 

Упражнение 3: растяжка квадрицепса.

3 пожхода по 10 повторов, с паузой в 15-45 секунд.

Примите положение выпада, подтяните заднюю ногу к ягодице и раскачивайтесь вперед-назад.

Как вы тренируете свои шпагаты, обратите внимание, как вы можете применять свою силу в более широких диапазонах движения, открывая новые возможности в ваших видах спорта и деятельности, особенно в CrossFit.

Терминология в CrossFit

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы - наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) - общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) - метаболическая тренировка

PR (Personal record) -  личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) - комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) - задание на день

WU (Warm-up) – разминка

 

Разновидости программ:

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) - сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA - это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

 

Основные движения:

A Air Squat - воздушные приседания 

B

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу Burpees – берпи 

Ball Slams - удар мячом об пол  Bench press (BP) - жим лежа  Back squat (BS) - приседания со штангой на плечах  

C Clean (CLN) - взятие на грудь  Clean & Jerk (C&J) - взятие на грудь и толчок D  

Dumbell Snatch - рывок гири

Dip - отжимания на брусьях  Double-Unders - двойные прыжки со скакалкой  Deadlift (DL) - становая тяга F Front Squat (FS) - приседания со штангой на груди   From Shoulder to overhead (FS2OH) - с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим H Handstand Push-up (HSPU) - отжимания в стойке на руках (вниз головой)  Hang Power Clean (HPC) - взятие на грудь с виса  Hang Power Snatch (HPS) - рывок с виса  Hollow Rock - качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

 

J

 

Jerk - толчок  K Kettlebell Swing - мах гири  Knees to Elbows (K2E) - колени к локтям   M Medicine Ball Cleans - взятие на грудь с медицинским мячом  Muscle-up (MU) - выход на кольцах/турник  Military press - армейский жим   O Overhead Squat (OHS) - приседание со штангой над головой

P Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean - силовое взятие на грудь  Power Snatch - силовой рывок  Push Jerk - швунг толчковый  Push Press - швунг жимовой  Pull-ups - подтягивания  Push-ups - отжимания  Pood (pd) - единица измерения веса, 1 пуд = 16кг   R Ring Dips - отжимания на кольцах  Rope Climb - лазание по канату 

S Squat - приседания  Snatch - рывок  Sumo Dead Lift High Pull - становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч  Sit-up - упражнения на пресс    

T Thruster - выброс  Turkish get-up - турецкий подъем  Toes to bar (T2B) - подьем носов к турнику

W

Walking Lunges - шагающие выпады  Wall Ball - броски мяча в стену 

 

Основы гребли в CrossFit

Все, что вам нужно знать о гребле, ч.1

(Семинар по гребле в CrossFit Banda от Артура Свиридюка, мастера спорта и тренера по гребле)

Разминка на гребле: гребной тренажер отлично включает и разминает все мышцы тела и кардиосистему, поэтому разминка на нем отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке в кроссфит. Заминка тоже может выполняться на нем же. На Concept можно работать как в аэробном, так и в анаэробном режиме.

Правильная посадка: ближе к краю банки (сиденья), подножка зависит от длины голеностопа, обычно 2-3 деление. Спина должна быть слегка наклонена вперед, плечи накрывают бедра.  Существует два варианта техники: 1) срабатывают ногами, потом в конце подключаются руки, дотягивая рукоятку до груди. Мощное движение, подходит для коротких дистанций.  2) ноги, руки и спина заканчивают одновременно (“зеркальная техника”). Спина почти не уходит за параллель. Больше подходит для дистанций от 1000м.  Рукоятку опускать до самого основания можно, но если это позволяет длина рук. Толчок ногами должен начинаться с пятки, не с носка, поэтому сгибание вперед регулируется длиной голеностопа. Правильное дыхание - это вдох-выдох на каждом отрезке (на подъезде и на отталкивании).  Лайфхак для соревнований: чтоб быстро разогнать барабан на короткой дистанции, начинать нужно не с основания цепи, а с середины.

Работа с табло - использование графика: мощный толчок ногами резко разгоняет линию вверх, после чего она идет на высоком уровне и резко падает. Правильный график будет коротким и напоминать трапецию. График неправильного гребка будет плавным и длинным. Такая работа подходит для любых дистанций. Чем мощнее гребок - тем больше ватт/калорий/дистанция.

Для увеличения выносливости хороша интервальная работа по 2-3 подхода 8-10 мин на 2 ПАНО (3-4 зоны пульса) с отдыхом 5-8 мин.  Чистая аэробная работа на гребле проводится от часа во второй зоне пульса, а работа на взрывную силу (короткие интервалы) - 5-10 интервалов 30сек-1мин работы, чередуя с таким же интервалом отдыха. Оптимальное время работы на Concept - 20-40 минут.

Барабан - выбор интенсивности. Основная интенсивность, имитирующая реальную на гребле - 5-6; на короткой (150-300м) интенсивность максимальная (9-10); чем длиннее дистанция - тем меньше интенсивность, но не меньше 5. На 1000 м идеальная интенсивность 6. Для интервальной работы хорошо варьировать 6-7, а для новичков оптимален уровень 4-5.  Недостаточную частоту и большую силу гребков часто компенсируют большей интенсивностью (8-9), но это не является оптимальным (лучше постепенно уменьшать интенсивность, но увеличивать частоту).

Распространенные ошибки: начинать движение с рывка руками; оттянуть таз назад на старте; толкаться носками или передней частью бедра; раздвигать колени; откидывать и чрезмерно горбить спину; опускать рукоятку возле основания низко; обводить рукояткой колени.

Тесты:  1) максимальная интенсивность за 7 гребков 2) метры/ватты за минуту.

1000 ват за 7 гребков считается очень хорошим уровнем подготовки для мужчин, 600 для женщин.

Специально для www.crossfitbanda.com

Больше видео в Видеоблоге Александра Кравченко

Мобильность, прочность, гибкость и упражнения для стопы и голеностопного сустава.

Наши ноги и лодыжки - один из самых важных элементов опорно-двигательного аппарата: без них мы не можем ни стоять, ни ходить, ни бегать, ни ударить с разворота в лицо. К сожалению, их здоровьем очень часто пренебрегают.

Сильные и гибкие ноги, лодыжки и икры обеспечивают основу для стабильного движения, и имеют первостепенное значение для выполнения нашей повседневной деятельности без боли или напряжения.

В этой статье мы рассмотрим основы анатомии и движений в области голеностопного сустава и стопы, важность мобильности в этой области, и, наконец, узнаем как включить упражнения для этих областей в свой тренировочный режим.

Ваша нижняя часть ноги состоит из большей берцовой кости на внутренней стороне и малоберцовой на внешней стороне, которые упираются в пяточную кость (пятку), и переходят в пять небольших костей подъема стопы и плюсны и фаланг (пальцы).

Строение голеностопного сустава достаточно сложное: в нем соединены несколько костей и связывающая их между собой система хрящей и мышц. Кроме того, вокруг каждого сустава образована сеть кровеносных сосудов и нервных сплетений, обеспечивающих питание тканей и согласованность движений в суставе.

Множество связок соединяют кости друг с другом для обеспечения стабильности, наряду с различными мышцами от икроножной до мелких мышц, которые движут вашими пальцами.

Голеностопный сустав вынужден выдерживать вес тела человека и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому имеет большое значение прочность связочного аппарата, хрящевой и костной ткани.

Анатомическое строение стопы достаточно сложно, что объясняется необходимостью при небольшой опорной площади выдерживать вес человеческого тела. В стопе различают подошвенную (непосредственно соприкасающуюся с землей) и противоположную ей тыльную поверхность.

Все детали этого сложнейшего механизма работают вместе и обеспечивают нам равновесие при ходьбе и выполнении упражнений.

Икроножная и камбаловидная мышцы направляют ногу вниз, давая нам возможность подняться на пальцах ноги и помогают с бегом и прыжками. И даже если ноги стоят плашмя на земле, наши голени обеспечивают стабильность в приседе, выпадах и другим многосуставных движениях.

В нижней части ноги много мелких мышц, которые контролируют свод стопы. Эти мышцы наиболее подвержены риску атрофии, когда мы непрерывно носим обувь и не пользуемся стопой, как задумано природой.

При всем этом считается что скоординировать мышцы и суставы, работающие вместе достаточно легко, так же как и держать вертикальное положение при ходьбе, бегать, прыгать и балансировать.

Часто люди жалуются на закрепощенность мышц ног и в особенности голени. Если мелкие мышцы слишком слабы, чтобы поддерживать стопу в правильном положении, тело реагирует путем повышения напряжения,в других местах - в крупных мышцах. Это приводит к зажатости голени и лодыжки. Ненадолго может помочь растяжка, но в долгосрочной перспективе только усиление стопы является оптимальным решением.

Еще одна распространенная проблема - плоскостопие. Оно вызвано плохой подвижностью в средней части стопы, наряду со слабой задней большеберцовой мышцей и внутренними мышцами. С повышением мобильности и силы в этих областях, плоскостопие исправляется, хоть на это и потребуется время.

Ниже мы обсудим различные упражнения с акцентом на координацию и ловкость, чтобы вовлечь в работу спящие мышцы и восстановить надлежащую мобильность этой области.

С чего начать?

Есть много упражнений и методов, и только некоторые из них принесут максимальную пользу. Попробуйте их все в течении недели-двух, определите наиболее действенные для себя и внесите их в вашу тренировочную рутину.

Укрепление упражнения для ног и лодыжек (с акцентом на разные углы и диапазоны движения)

https://youtu.be/apCIhoPmHW8

Выполните следующие движения:  Вращение стопой с согнутыми пальцами - 2-3 подхода по 10-15 повторений. Координация движения носка и голеностопа - 2 подхода по 10 повторений. Диагональное вращение - 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перекат с пятки на носок - 3 подхода по 8 повторов. Приседания с вращением коленей - 3 подхода по 8 повторов Прокатка голеностопа из стороны в сторону - 3 подхода по 8 повторов Вращение стопой с упором в пятку - 2 подхода по 10 повторов Вращение стопой с упором в носок - 3 подхода по 8-12 повторов

Распространенная проблема - недостаточная гибкость голеностопного сустава. Выявляется при большинстве тяжелоатлетических упражнений, особенно различных видах приседаний.

Многие упражнения с весом тела, такие как приседания “пистолет”, потребуют от вас хорошей гибкости голеностопа.

Икроножные мышцы - одна из самых задействованных, и в то же время напряженных мышечных групп, потому что мы используем их постоянно - даже просто когда стоим или идем. А суставы голеностопа, из-за отсутствия разнообразия движения в течение дня становятся жесткими и неподвижными. Это может потребовать агрессивного растяжения, с точки зрения нагрузки, а не интенсивности, чтобы добиться улучшения в диапазоне движения.

https://youtu.be/vLMd8LcMk0M

Классическое и эффективное упражнение - поставить ногу передней частью стопы на ступеньку или блок и опустить пятку вниз, растягивая икроножные мышцы и голеностоп.

Растяжка: 3 подхода по 60 с на прямых ногах и столько же на согнутых. Прямое положение ноги даст большее растяжение икроножной мышце, в то время как согнутое положение поможет больше растянуть сустав.

Самомассаж.

https://youtu.be/LPaBwgZixDc

Сам массаж не делает вас более гибким, но это временно поможет вам ослабить зажатость мышц и даст вам возможность для дальнейшей растяжки, при этом ощущая меньше дискомфорта. Для самомассажа можно использовать массажные роллы или мячи.

Направление движения: От свода стопы к пятке, двигаясь вперед в направлении пальцев ног. От верха стопы в сторону пальцев ног, между сухожилиями. По внутренней стороне голени, двигаясь вниз по направлению к лодыжке. По внешней стороне голени, двигаясь вниз по направлению к лодыжке. По задней стороне голени вниз по направлению к лодыжке. Свод стопы с от пятки в направлении пальцев ног (лучше использовать мяч). Начните со стопы, двигаясь вдоль подошвы по контурам костей. Постарайтесь прочувствовать маленькие мышцы ступни ног, постепенно увеличивая давление. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, как напряжение в мышцах ослабевает. После переходите к обеим сторонам голени, в икре и передней части голени. Массаж голени может быть особенно болезненным - дайте себе время привыкнуть к этим ощущениям.Увеличивайте воздействие постепенно, начав с 5 минут.

Выделите на эти упражнения 5-10 минут каждый день, и вы почувствуете, что ваши ноги становятся сильнее, гибче и позволят вам выполнять большую амплитуду движений.

(Перевод статьи с ресурса gmb.io выполнен Kate Starcheus для crossfitbanda.com)

Лекция в CrossFit Banda: гимнастика, вводная  от Виктора Набока, тренера CrossFit Banda по гимнастике.

Что вообще такое гимнастика? Это красота, грация, ловкость, четкость, точность. Это второе имя гибкости. Это шестиборье на разных снарядах. Есть 4 вида: цирковая, художественная, спортивная и кроссфит-гимнастика.  В кроссфит гимнастика техничная, но без перегибов - вставленных локтей, натянутых носков и прочих излишеств.

Начинаются тренировки по гимнастике с базы - ощущение тела в пространстве, а именно с кувырков и стоек, подъемов разгибом и так далее. Потом переходят к изучением стоек, отжиманий, маховых движений. От простых движений продвигаются к сложным, так как без базы невозможно технично выполнять сложные движения. Тренировка начинается с акробатики, около 20 минут. Это прыжковая разминка, вольные упражнения, сальто и кувырки. Потом немного растяжки, особенно тех мышц и связок, которые будут задействованы в тренировке. Потом переходим к работе на снаряде - те же кувырки, но на брусьях, турнике, кольцах. В начале работы на снарядах идут махи, потом махи с отрывом. После тренировки обязательно делается статика на время, например, стойка у стены, уголки, горизонт, планки. После тренировки обязательно сделать растяжку тех мышц и связок, которые больше всего работали.

Почему среднему кроссфитеру тяжело дается гимнастика? Потому что здесь используется все тело, а не только система рычагов.

Поздно ли начинать, если мне 18, 28, 38... лет? Начинать в любом случае не поздно, хотя оптимальный возраст старта в гимнастике - 6-7 лет. Но даже если вы начинаете после 20-30 лет, вы можете научиться сложным гимнастическим трюкам, главное - упорно работать и не сдаваться.

Сейчас я расскажу немного о мотивации. Ты же знаешь, что залог успеха - не талант и не генетика, а многократное и упорное повторение действий, направленных на достижение одной цели? Это одновременно самое простое и самое сложное. Вставать изо дня в день на рассвете или раньше, чтобы успеть потренироваться перед рабочим днем или пока не проснулась семья. Оттачивать день за днем одни и те же навыки, праздновать маленькие победы и терпеть поражения, отчаиваться, расстраиваться, разочаровываться, но все равно продолжать. Продолжать, даже когда в тебя не верят - ни родные и близкие, ни тренер, ни ты сам. Продолжать после травм - медленно, аккуратно, но со всевозрастающей злостью и упорством долбить все те же навыки, которые упорно не даются, которые подвели тебя в прошлый раз. Терпеть подчас жесткий режим, мучительно распихивать в 24 часа тренировки, работу, семью и сон. Когда на отдых не остается времени, заставлять себя останавливаться, чтоб восстановиться. Праздновать победы с единомышленниками - но переживать поражения в одиночку, и после каждого неизменно возвращаться сильнее.  Так изо дня в день закаляется характер, из неженок ты становишься железным, ты учишься терпеть и не останавливаться. Это потом люди скажут: "да у него талант!", "вы посмотрите - это генетика!", "на астероидах своих накачался!" - но ты же знаешь, что секрета нет. Нужно просто не останавливаться. Что бы ты не делал, спустя годы повторений и практики ты будешь делать это хорошо, черт возьми, а если не бросишь - станешь лучшим.

Начать - и никогда не останавливаться. И никаких секретов.