Статьи

Как не убить сердце занимаясь физическими нагрузками

Автор: Виктор Борецкий

 

Очень часто вижу информацию о том, что физическими нагрузками можно “убить сердце”. У меня по этому поводу возникает сразу три вопроса: Что подразумевают под фразой “убить сердце”? Как “не убить сердце”? Зачем и как сердце тренировать? Вот на эти вопросы я и постараюсь ответить, опираясь на работы профессора Селуянова В.Н. (о нем можете почитать в wikipedia).

Сначала рекомендую ознакомиться с терминологией. Кто в теме, можно пропустить.

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Минутный объем крови (МОК) — это количество крови, выбрасываемое за 1 мин желудочками.

Систолический объем сердца (СО) — это количество крови, выбрасываемое желудочками сердца при одном сокращении. Его величину можно получить, разделив минутный объем сердца на число сердечных сокращений в минуту.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество сокращений сердца в минуту.

Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто его определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л.

Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Миокард - название мышечного среднего слоя сердца, составляющего основную часть его массы. Представляет из себя плотное соединение мышечных клеток — кардиомицитов.

Диастола — расширение полостей сердца (связано с расслаблением мышц предсердий и желудочков), во время которого оно заполняется кровью.

Систола — сокращение левого и правого желудочков и выброс крови.

Миофибрилла — органеллы клеток поперечнополосатых мышц обеспечивающие их сокращение. Служат для сокращений мышечных волокон.

Митохондрия - Энергетическая станция клетки; основная функция — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала, синтеза АТФ и термогенеза.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения МОК. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? - Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину мышечных волокон. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Гипертрофия тип-L Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150 и не должен переходить аэробный порог. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить на 35-40%. При этом увеличивается СО, который позволяет при нагрузках держать ЧСС ниже.

Гипертрофия типа - D Этот тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному возле анаэробного порога. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце.

Дистрофия миокарда (убийство сердца) и как ее зарабатывают?  Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин и человек переходит анаэробный порог, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. И диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. Гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. Если это продолжается очень долго, то может наступить некроз клеток сердечной мышцы (миокардиоцитов), которые потом перерождаются в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электрических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные: у внезапно умерших спортсменов было выявлено огромное количество микроинфарктов.

ВЫВОД

Для того чтобы правильно работать со своим сердцем, нужно знать пульсовые зоны, аэробный и анаэробный порог. Длительная работа в анаэробной зоне может привести к дистрофии миокарда. Но как показывает практика, работать в этой зоне обычный человек не сможет, так как срабатывают защитные рефлексы нервной системы и организм отказывается работать. А касательно CrossFit могу сказать следующее: он не “убивает сердце” в отличии от профессиональной соревновательной деятельности, которая продолжается длительный период (60 мин и более) и может быть в любом виде спорта. Тренируйтесь с умом, используя пульсометр, и ваше сердце будет работать долго и правильно.

Весьма благодарен за репосты и открыт к конструктивной критике и дискуссии, так как понимаю что тема довольно спорная. Есть идея написать еще статьи на такие темы: “Как выбрать пульсометр” и “Как узнать зоны”. Пишите ниже какая из этих тем Вас интересует больше.

#мыCrossfitBanda #кросфіт #crossfitkyiv #crossfitbanda #кроссфит#crossfitUkraine #crossfit #boretskyi #cf_kiev #crossfitlady

Разновидности WOD в CROSSFIT

- WOD (Workout of the Day) – тренировка дня. Комплексы в кроссфите столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. Это одна из причин, почему мы любим CROSSFIT!

- А давайте разберемся, какие виды комплексов существуют. В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

- AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – ТАК БЫСТРО КАК МОЖЕШЬ В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

- AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ. В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

- EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТКИ. Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

- CHIPPER Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.

- TABATA Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

- AMREPS (AS MANY REPS AS POSSIBLE) – КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ЗА ОТВЕДЕННОЕ НА WOD ВРЕМЯ. Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

- И еще один вид WOD – Death by (смерть от) … reps или weight. В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается. #crossfitbanda #мыcrossfitbanda #кроссфит #crossfit

Поговорим про ваши кости?

Автор: Виктор Борецкий

 

Вы, вероятно, сильно удивитесь, если узнаете точную массу своей костной ткани (далее по тексту «МКТ»). Большинство людей ошибочно считают, что МКТ существенно влияет на общую массу тела. Одна из моих клиенток, пройдя обследование, даже спросила: «Я что голубь?».

К сожалению, измерить МКТ можно только при помощи специальных весов, которые стоят достаточно дорого, и которые можно найти, как правило, только в специализированных учреждениях: клиниках, фитнес-клубах, которые имеют хорошую материальную базу. Само исследование костной ткани называется “денситометрия”. МКТ среднестатистического мужчины составляет всего 4 кг, а женщины - 2,8 кг. Это важно знать потому, что с возрастом у людей, ведущих пассивный образ жизни МКТ падает.

Одной из причин снижения МКТ может быть остеопороз. В группу риска попадают женщины, у которых произошел гормональный сбой (менопауза). Мужчины реже подвержены этой болезни, но все же не являются исключением.

Сама болезнь довольно незаметна на ранних стадиях. Она проявляется в виде хрупкости костей из-за плохой усвояемости или нехватки кальция. Основным симптомом являются частые переломы, которые появляются на поздних стадиях, когда процесс будет уже необратим. Отслеживание МКТ не позволит вам пропустить момент начала болезни.

На формирование МКТ можно повлиять. Упрощенно, процесс формирования костей можно объяснить следующим образом. В организме есть два вида клеток, отвечающих за формирование костей: остеобласты, которые их строят, и остеокласты, которые убирают лишнюю костную ткань. При давлении на кость появляеться пъезозаряд, который останавливает остеокласты, при этом пропуская остеобласты. Этот механизм продуман природой для того, чтобы у нас формировалось только нужное для нашей повседневной жизни количество костной ткани.

Результаты исследования, опубликованные в “Journal of Applied Physiology”, показали что после 4 месяцев занятий с отягощениями плотность костной ткани может увеличиться на 19%, так же наблюдается увеличения содержания в крови остеокальцина - маркера формирования кости. Конечно, у людей за 60 результат будет не такой внушительный, но все же ощутимый.

Учитывая вышесказанное можно прийти к выводу, что силовой тренинг повышает МКТ, а пассивный образ жизни - снижает. Для быстрого реагирования и избежания проблем отслеживайте МКТ и регулярно тренируйтесь с отягощениями. Это поможет существенно снизить риск снижения МКТ и, соответственно, хрупкости и ломкости костей.

#мыCrossfitBanda #кросфіт #crossfitkyiv #crossfitbanda #кроссфит#crossfitUkraine #crossfit #boretskyi #cf_kiev #crossfitlady

Больше видео в Видеоблоге Александра Кравченко

Автор: Виктор Борецкий

 

Как мне надоело слышать, что от CrossFit девушки становятся мужеподобными. В данной статье я решил опровергнуть этот миф и не просто словами, а фактами и ссылками на разные источники.  Для начала разделим девушек, которые верят в этот миф, на две группы: первые думают, что мужеподобной можно стать от нескольких занятий с отягощениями в любом зале; вторые уже занимаются с отягощениями так как понимают, что ягодицы от простых махов ногами не вырастут, но все равно негативно относятся к CrossFit, так как увидели где-то соревнования, на которых девушки с довольно серьезными объемами мышечной массы успешно выступали.  Опровергающий факт №1 (гормоны) Вернемся к первой группе женщин. Думать, что от работы с отягощениями Вы станете такими как топ CrossFit-атлеты, это все равно что думать, что после 10 сеансов плаванья в бассейне у вас появятся плечи как у пловчих на олимпийских играх. Попробую объяснить почему. Рост мышечной массы в человеческом организме контролируется в первую очередь на гормональном уровне. Чтобы ваша мускулатура начала расти, пройдётся тяжело тренироваться, и поверьте, расти она будет очень медленно так как основным гормоном мышечного роста является тестостерон (мужской гормон), который вырабатывается у женской половины человечества в очень маленьких дозах даже при тренировках с большими весами. Подробнее о гормонах можно почитать в википедииhttps://goo.gl/UEyYd8. Если не вмешиваться в гормональный фон с помощью стероидных препаратов женщина не сможет значительно увеличить мышечную массу, а вот похудеть c помощью CrossFit на 25 кг можно и вот вам видео с реальным примером девушки с российского CrossFit-бокса «Сильная сторона»https://goo.gl/z1HP32. Далее текст больше ориентирован на вторую группу женщин. Которые знают, что работа с отягощениями идет на пользу здоровью и внешнему виду, но с осторожностью смотрят на CrossFit-атлетов женщин.  Опровергающий факт №2 (профессиональный спорт) В теоретической части к подготовке тренеров CrossFit level 1 есть такая пирамидкаhttps://goo.gl/PLZg5a , в которой сказано, что основой является питание, затем метаболические тренировки, гимнастика, тяжелая атлетика и только в конце - небольшая верхушка - спортивная соревновательная деятельность. Так вот, на соревнованиях мы видим самое маленькое количество атлетов, которые прошли отборы и показали себя как самые сильные, они поставили себе совершенно другие цели. Их цель - победа, а не здоровье и красота, и какими методами они идут к этой цели - тема не этой статьи. Так же нужно помнить, что основная часть тех, кто соревнуется, как правило уже имеет большой, не редко профессиональный, опыт в других видах спорта, что существенно сказалось на их внешнем виде. А вот фото, подтверждающее, что грамотный не профессиональный CrossFit используют даже беременные https://goo.gl/2ShGQt. Опровергающий факт №3 (CrossFit и красота) Даже девушки, соревнующиеся в мисс-бикини и бодибилдинге, начинают использовать тренировки по методологии CrossFit, так как понимают их выгоды и эффективность. Например, украинская спортсменка Любовь Попова (https://goo.gl/NvG91a) , которая довольно успешно выступает в CrossFit и на соревнованиях UBPF, при этом сохраняя и подчеркивая свою женственность и красоту в повседневной жизни. Российские спортсменки, выступающие в фитнес-бикини, тоже используют CrossFit (https://goo.gl/sbCdbe). Опровергающий факт №4 (CrossFit-атлеты, тренера CrossFit  боксов и просто те, кто его любят и занимаются).  1) Начнем с самого простого. Вот статья о простых девушках, занимающихся CrossFithttps://goo.gl/q3BDSP. 2) Аккаунты Тренеров CrossFit Banda @leventseva, @anna_naum, @banancannibal, @jane_she, @crossfitladytsu 3) Аккаунты девушек, занимающихся CrossFit по всему миру. @nikkirica, @ashley.horner, @jackie585, @ashleynocera, @lopesbella, @kaylabanfield, @christmasabbott1, @alexandrabring, @tatianaugirardi. В заключение скажу, что перед тем, как верить разным мифам, стоит попробовать позаниматься месяц CrossFit в сертифицированном клубе или хотя бы у тренера с level1. За это время с вами страшного ничего не случится, а позитивные эмоции, удовлетворение собой и общение с новыми людьми вы точно получите. Выбрать клуб можно сходив на бесплатную пробную тренировку, которые есть почти в каждом клубе (в том числе и нашем). Успехов и хорошего настроения. Если статья была полезна, можете поделиться с друзьями. Если остались вопросы или возражения, пишите внизу, постараюсь ответить.  #мыCrossfitBanda #кросфіт #crossfitkyiv#crossfitbanda #кроссфит #crossfitUkraine #crossfit#boretskyi #cf_kiev #crossfitlady

Автор: Виктор Борецкий

Часто в спортивных залах и клубах можно найти «профессионалов», которые будут давать новичкам «ценные» советы как прокачать пресс а не мышцы кора. Давайте разберёмся. В научной литературе, связанной с фитнесом, есть важное понятие — кор. Слово это английского происхождения и в переводе означает ядро, сердцевину. Об развитии этих мышц и стоит заботиться, и тогда пресс будет идеальным. Многие люди что-то слышали о мышцах кора, но затрудняются ответить, где они расположены. А ведь кор — основа всех человеческих мышц и очень вожен для их развития (и внешнего вида). Функции мышц кора. Проведём аналогию с автомашиной. Шофёр включает передачу, но чтобы автомобиль поехал, сигнал от неё должен пойти к двигателю. Его передают сложные и простые детали — карданные передачи, валы, шестерни дифференциала и тому подобное. Если они не исправны, то что бы не делал водитель, машина не тронется с места. По сходной системе устроена работа и человеческого организма. Чтобы согнуть руку или ногу, от мозга должен поступить сигнал. Он передаётся по нервным окончаниям к мышцам кора, а оттуда уже к мышцам, которые непосредственно управляют движением. Эта работа проделывается за день множество раз. Все простые и сложные движения не возможны без работы этого механизма. Особенно на подготовку этих мышц уделяют внимание спортсмены и те, кто желает иметь красивую, подтянутую фигуру. Но даже тем, кого подобные аспекты не интересуют необходим хорошо развитый кор. От него зависят такие качества человека как выносливость, подвижность, сила, и в целом состояние здоровья. Какие группы мышц включает в себя кор? Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области. Главная задача мышц кора — удерживать кости таза, позвоночника и бёдер в стандартном положении, удержание тела в стоячем положении, распределение усилий между частями тела (поднимание тяжёлых предметов, нанесение ударов и т. д.). Если глянуть на изображение мышц кора, и сравнить их с изображениями мышц пресса, то видна разница в их расположении. Мышцы кора более обширны, чем мышцы пресса. Однако, эти группы тесно связаны между собой по функциям и положению. При выполнении различных действий двигательного характера задействованными оказываются обе эти мышечные группы. И именно их совместная прокачка при занятии фитнесомприносит положительный результат для здоровья и красоты. Вот некоторые показатели, которые регулируют мышцы кора: 1. Правильная осанка и конфигурация грудной клетки. 2. Правильное положение позвоночника. 3. Отсутствие обвислого живота. 4. Правильное положение тазовых костей и прилежащих к ним суставов. 5. Нормальное функционирование мочевыделительной и половай системы (особенно у прекрасного пола). 6. Нормальное функционирование системы пищеварения. 7. Развитие вестибулярного аппарата (способность держать равновесие). 8. Правильное положение внутренних органов. 9. Развитие ловкости и реакции. 10. Силовые возможности организма. Некоторые «профессионалы по прокачке пресса» не обращают внимания на эту связь. А между тем только комплексная работа с кором и прессом может дать положительный результат, разовьёт силу и ловкость. Гибкость тоже будет развиваться, однако, стоит учесть, что для формирования красивой фигуры повышенной гибкостью должны обладать не все мышцы. Опытные тренера по фитнесу это учитывают. Тренировка пресса без тренировки кора. Если заниматься только прокачкой пресса (особенно это утверждение справедливо, если на грудь кладут груз, например, блины) то прямая мышца живота гипертрофируется, то есть укоротится. Мышцы кора будут диссбалансированны. Ухудшится и общее состояние здоровья: станут болеть спина и область таза. Если это будет продолжаться длительное время, то системы внутренних органов начнут давать сбой. Будут проблемы и с вестибулярным аппаратом: человек становится неуклюжим и замедляется реакция. Такие люди имеют низкие показатели в спорте. То есть стать здоровыми, сильными, а следовательно и красивыми у них не выходит. Как избежать негативных последствий? Очень легко! Не слушать «полезные советы», а тренировать в комплексе мышцы пресса и кора. Разработаны целые системы упражнений, которые дают такой эффект. Если занятия не включают такие упражнения, то о их пользе для внешнего вида и здоровья говорить не приходится. Для чего бы человек не посещал спортзал, результат достигнут не будет. Даже если тренировать только кор, пресс появится сам собой. Он будет более красив, чем просто при прокачке и дольше будет держаться, если вдруг в занятиях спортом наступит перерыв. #crossfitbanda #мыcrossfitbanda

Автор: Виктор Борецкий

Так как в Украине CrossFit уже не первый год, то хороших аффилированных тренеров уже достаточно. И при большом желании можно зайти на сайт CrossFit и увидеть всех тренеров с левелом и в каком они клубе работают. А вот клубы с хорошей материальной базой в Украине можно пересчитать на пальцах, и возможно, только одной руки.

Так почему важна материальная база клуба.

1) Кислород. CrossFit – это постоянные нагрузки и если в клубе плохая вытяжка, низкие потолки да еще и много людей (а иногда это все еще и в подвале), то дышать вам будет весьма трудно. Это существенно повлияет на вашу продуктивность, здоровье и восстановление.

2) Наличие нужного количества оборудования. Конечно можно заниматься CrossFit и в гараже с одной штангой и турником, но все же наличие и легкодоступность правильных тренажеров в любой момент позволит вам сосредоточиться на воркауте и технике (не стоя в очереди и ни думать, как бы его занять что бы доделать wod). Даже если тренажер есть и еще и свободен, но всего один на зал выплывает вторая проблема, ресурс этого тренажера израсходуется намного быстрее, следовательно.

3) Исправность. За всем инвентарем нужен уход специалиста, который будет проводить регулярную профилактику (даже небольшой люфт педалей на байке может дать в последствии осложнения на колени).

4) Гигиена. Все от турника и грифа до циклических тренажеров должно периодически чиститься и стерилизоваться, на это тоже нужно выделить человека.

5) Разнообразие. Еще одним плюсом можно назвать не количество, а ассортимент и разнообразие нужного инвентаря. Вы всегда можете делать что-то новое и вставлять это в свои комплексы.

6) Диагностика. К сожалению, это бич небольших клубов. Работа наугад. Не имея возможности содержать лабораторию, нет точных данных клиента, следовательно, работа идет наугад, а результаты оцениваться на глаз. (к примеру, можем взять работу с сердцем и пульсовыми зонами) Думаю о качестве такого подхода и так все понятно.

7) Стандарты. Последнее конечно немного банально, но! В серьезных клубах прописаны стандарты по обеспечению порядка, безопасности, и комфорта для клиентов. Что обеспечивает максимально правильные условия и климат для тренировок.